司小王的工作着实令人羡慕，外企、高薪、白领，可是由于工作的需要，电脑、笔记本、平板、手机就是他工作的全部，虽然不到30岁的年龄，可是颈椎的问题总是困扰着他，令他痛苦不堪，其实小王的情况是现代社会人们共同需要面对的问题，人们工作生活 已经时刻离不开电脑、笔记本、平板、手机、网络，颈椎早已不堪重负，颈椎病发病率节节攀升，到底该如何保护我的颈椎，也是医学界发展最快的研究课题之一。随着实践的发展，颈椎的运动疗法逐步成为医生和病人重视的颈椎保健方法。下面就给大家介绍一下简单宜行并且行之有效的颈椎保健方法。

1. 前后拉伸：取站位，两脚分开与肩同宽，两臂伸展，两手于体后手指交叉或握手固定，由于上肢疾患或者其他原因上肢不能体后固定者，可选两臂插腰体位。全身放松，挺胸抬头，双目平视，均匀呼吸。头部尽力向前、后屈伸，至最大程度时适当停留约3-5s，前后各10-20次，要求动作舒缓，以感觉到颈部前后肌肉拉伸感为宜，达到牵拉颈部前后肌肉、韧带的作用。

2.左右旋转：体位同上，头部依次向左、右侧旋转，自觉转至最大幅度时适当停顿约3-5s，每侧约10-20 次，要求动作舒缓，以感觉到颈部双侧肌肉拉伸感为宜。

3、左右侧屈：体位同上，轮流向左、右侧屈，侧屈至最大限度时适当停顿约3-5s，每侧10-20 次，要求动作舒缓，以感觉到颈部双侧肌肉拉伸感为宜。

4、回头望月：体位同上，头颈分别向左右后上方旋转，至最大限度后停留约3-5s，左右各10-20 次，同样要求动作舒缓，以感觉到颈部双侧肌肉拉伸感为宜。

5、颈部环绕：体位同上，以顺时针、逆时针方向缓慢转动头部，重复8-10次，动作舒缓，若感到头晕不适，可以放慢速度，减少训练次数为宜。

6、双侧提肩：体位同上，肩部向上提，头部则向下缩，停顿约3-5s，重复10-20 次，达到训练肩背部肌肉的作用。

7、肩部旋转：体位同上，双手分别置于同侧肩部，掌心向下，双肘关节指向外下方，两臂先由后向前旋转20次，再由前向后旋转20次。

8、颈手抵抗：体位同上，双手交叉紧贴后颈部，用力向前扳，头颈部则用力向后抵抗双手力量，互相抵抗10-20次，每次持续5 s。

9、摇头摆尾：体位同上，左右摇头的同时，腰背部向相反方向摆动，充分放松颈部及腰部，重复10-20 次，根据个人体力决定锻炼时间及次数，达到舒展肌肉、放松肌肉的作用。

以上运动建议早晚各一组，4周为1 个疗程，共治疗2 个疗程。锻炼过程要遵循因人而异、循序渐进、灵活掌握的原则，注意练习过程中的保护，特别是中老年人，以防意外伤害的发生。亲爱的朋友，您学会了吗？

供稿：聊城市第二人民医院 都芳涛