每年的10月20日是世界骨质疏松日。2022年世界骨松日中国主题为：巩固一生，赢战骨折。
作为人体最大的器官，骨骼能支撑我们身体，保护大脑、心脏等重要内脏器官，同时，骨骼还能够完成运动功能、造血功能、内分泌功能，骨骼还具有储存功能，人体99%的钙储存在骨骼中。
骨质疏松症（Osteoporosis）是一种以骨量减少、骨微结构破坏导致骨骼脆性增加、骨折风险增高为特征的代谢性骨病。骨质疏松症疾病本身危害人群健康，降低患者生活质量，其引发的骨质疏松性骨折还造成巨大的医疗和经济负担，需要引起公众重视。
维护健康骨骼，要进行全生命周期骨骼健康防护，10月20日，中国疾控中心针对0-18岁年龄段、18-40岁年龄段、40-65岁年龄段、65岁及以上年龄段骨质疏松症和骨关节防护进行了全生命周期的重点指导与建议。
0-18岁，营养+运动，活力骨骼
0-18岁一定要加强营养和运动，为将来达到理想的峰值骨量进行储备，才能使骨骼健康不输在起跑线上。
峰值骨量每增加5%，骨质疏松性骨折危险性降低40%。
关注营养：
有利于骨骼健康的营养，是营养素丰富、均衡的，应该富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁。
研究显示，饮食钙的摄入量与全身骨密度呈正相关，应当重视儿童、青少年阶段钙的摄入。中国营养学会建议，1-18岁儿童青少年每天应当摄入600-1200mg的钙。
优质蛋白的摄入，2022年中国营养学会建议，依据年龄和性别的不同，蛋白质的推荐摄入量从1岁的25g到14-17岁的60g-75g不等。可通过加强奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入补充足够优质蛋白。
营养的第三个方面是重组的能量，能量的摄入与肌肉质量相关，而肌肉和骨量息息相关。研究显示，低体重指数是骨质疏松的危险因素，要保证热卡的摄入，避免过瘦、营养不良。
为达到相应目标，建议青少年和父母养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，比如奶制品、豆制品、鱼类、坚果、水果等。
生命在于运动：坚持运动有助于提高峰值骨量，建议规律进行体育锻炼，每天半小时到一小时；减少静坐，增加有益于骨健康和体能的活动，包括有氧运动（建议每天60分钟以上），如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等；肌肉力量的运动（建议每周至少三天，每次一个小时以上），如跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练。
此外，要避免过瘦的体型和完全静止的生活方式。另外还要积极治疗可能影响骨骼的疾病，如神经性厌食症，炎性肠病等消化系统疾病，或甲亢、一型糖尿病等内分泌疾病，及杜氏肌营养不良等神经系统疾病。
18-40岁，增加日照，“D”造骨骼
目前中国居民普遍存在维生素D摄入不足状况，18-40岁年龄段，要做好骨骼健康的维护，充足光照，摄入足量维生素D。
维生素D的发现：上世纪二三十年代，研究者发现体内缺乏一种脂溶性物质，会使婴幼儿及青少年罹患佝偻病：生长缓慢，骨骼畸形。而有人发现，佝偻病孩子通过阳光照射，比如放在海边，也能痊愈。后来这种物质被确定为维生素D，从发现伊始，维生素D就与日照密切关联。
维生素D的功能：维生素D是开环类固醇类激素。从维生素D发现之初，就与缺钙、佝髅病相关，它的主要作用有两个方面，维生素D在体内活化以后直接促进肠钙吸收，让血钙维持较好水平。此外，维生素D本身促进骨骼的代谢和成熟，能影响骨形成、骨吸收，通过调节让骨骼的形成和吸收之间达到平衡。
维生素D的来源：
内源性维生素D的重要来源，是皮肤在经过日照后，把7-脱氢胆固醇转化为维生素D。
外源性维生素D存在于深海鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄或部分菌类、菇类中。
维生素D在体内要经过肝脏和肾脏的两步活化，发挥作用。充足日照能够为人体提供内源性维生素D，因此，建议公众充足光照，科学“晒太阳”。
如何“晒太阳”获取内源性维生素D：建议每周至少两次，在上午11点到下午3点间，晒太阳15-30分钟，促进体内维生素D的合成。建议皮肤直接暴露于阳光下，不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但要注意避免灼伤。
40-65岁，骨量筛查，防患未然
40-65岁，认识这个疾病、熟悉这个疾病，早筛查、早发现、早诊断、早治疗。骨密度(BMD)是国际公认的骨质疏松诊断和疗效评估的金标准。定期检查骨密度是早发现和早诊断骨质疏松症和评价骨丢失的有效方法。
《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》，将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。建议40岁以上人群定期进行双能X线骨密度检查，以发现和诊断骨质疏松症。
国际骨质疏松基金会骨质疏松症风险一分钟测试题可作为疾病风险的初筛工具。
国际骨质疏松基金会
骨质疏松症风险一分钟测试题
65岁以上，预防跌倒，避免骨折
65岁以上，要锻炼、要服老、要适老、早治疗。
跌倒是造成我国老年人创伤性骨折的最主要原因。老年人应养成良好行为习惯，预防跌倒，并做到以下四个方面。
要锻炼：衰老导致人体的肌肉力量下降、柔韧性下降、反应时间延长、平衡功能减退。推荐健康老年人达到每周2小时30分钟身体活动；增强身体的柔韧性和平衡能力。对活动能力较差的老年人，建议每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动，例如太极拳、平衡操等。
要服老。建议老年人养成良好行为习惯，如放慢转身、转头、起身、下床速度，避免登高取物，不走过陡的楼梯、台阶和坡道，避免去人多及地面湿滑的场所等。穿合身的衣服，穿合脚、防滑的鞋；根据身体条件适时选用拐杖、助行器、髋关节保护器等辅助工具。
要适老。家中是老年人跌倒发生最多的地方。适老化的居家环境可以有效降低老年人在家中发生跌倒的概率。居家适老化改造通常包括：在楼梯、过道等地方安置扶手；消除门槛及地面高度差；增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；将易湿滑的地面更换成防滑材料；选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在淋浴区和坐便器附近增设扶手；在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
早治疗。积极治疗肌肉骨骼疾患，眼部疾患，神经精神疾患，前庭功能疾患等疾病。同时注意积极排查风险：发生跌倒后，无论受伤与否，都要及时告知家人和医生排查跌倒是否是由于某种疾病引起。
65岁以上：预防跌到
预防跌倒以及预防跌倒带来的骨折，是65岁以上年龄段骨骼健康的底线。中国疾病预防控制中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾研究员援引数据指出，每年全球有1/3大于65岁的老年人至少发生一次跌倒，其中5%的跌倒会导致骨折。跌倒是造成我国老年人创伤性骨折的最主要原因。
预防老年跌倒最核心的内容可以凝练成12个字：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。
要锻炼：老年人可多做平衡训练，如侧步走、金鸡独立、换重心等；还可以练太极拳、八段锦等功能性训练。
要服老：高龄老人要逐渐放慢脚步，转身、回头、下楼梯、接电话、赶公交车时都要让自己慢下来。起床时谨记3个“30秒”，从躺到坐30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒。
要适老：“扶手是个宝”，要建立支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
早治疗：鼓励老年人，特别是发生过跌倒的老年人，及时告知家人或医生，排查导致跌倒的原因，一旦发现相关疾病，积极治疗。
当然，良好的骨骼离不开骨关节健康。北京大学人民医院骨关节科主任医师、关节病诊疗研究中心副主任孙铁铮教授表示，从骨骼健康的角度来说，60岁以上的人群影响他们疾病的第一大原因就是关节炎，第二大原因就是骨质疏松，这两种疾病恰恰可以同时存在、相互促进。
骨性关节炎不像牙齿脱落、头发变白一样，是随着人体老化以后所出现的必然现象，它是一种炎性病变，这种炎性病变可以累及关节器官的各种组织，包括关节软骨、软骨下骨、关节内的滑膜组织，关节内的肌肉、韧带等。
生活中，通过生活方式的改变，加强关节周围的肌肉力量，保持关节活动度，就能把大部分的骨性关节炎患者维持在病情缓解或者控制的水平。
骨关节健康
整个关节的活动是我们人体一生重要的基础，保持健康的生活方式，保持骨与关节的健康，这样我们才能有一个健康的人生。
骨关节炎是影响人类健康及生活质量的最常见关节疾病之一，常累及全身骨关节中的脊柱、髋关节、膝关节和手指关节等,导致受累关节僵硬、变形,从而使关节功能受到严重影响。
健康的生活方式可预防或推迟骨关节炎的发病。适量运动可改善和维持关节功能，如慢走、游泳等；加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环。
此外，应注意关节的日常保护，减轻受累关节负荷，如使用手杖、助步器等协助活动，保持健康体重，避免搬重物上下楼、过度爬山、长时间跑、跳、蹲等损害关节的运动，以避免关节损伤。
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工人日报客户端《乐健康》第280期
来源：工人日报客户端 工人日报
